Falls du zu den Läufern der Kategorie Florian Neuschwander zählst und dich weder Dehnen musst, noch eine Blackroll benutzt oder 2 mal die Woche einen Physiotermin wahrnimmst, dann herzlichen Glückwunsch 🙂

Dieser Artikel ist nicht aus sportwissenschaftlicher Sichtweise geschrieben, sondern spiegelt größtenteils meine eigenen Erfahrungen und der zahlreicher Trailrunner wieder, welche die verschiedenen Möglichkeiten getestet haben und somit subjektiv bewertet werden. Auch wird hier bewusst auf das Thema Ernährung verzichtet.

Im Wesentlichen unterscheidet sich die Regeneration im Tailrunning nicht von Straßenläufern, welche überwiegend flach Laufen. Dennoch werden beim Trailrunning viele verschiedene Muskelgruppen angesprochen und der Bewegungsapparat in anderer Weise belastet. Gerade die Hüfte, Wade, Beinrückseiten ,Oberschenkel, Achillessehne, Fußsohlen und den Po merkt man nach einer anstrengenden Einheit mit viel Up und Downhillanteil schon spürbar.

Als ich mich 2018 auf meinen ersten Trail-Marathon vorbereitete habe ich mich weder gedehnt noch eine spezielle Ernährung verfolgt. Die Folge war eine 1 1/2 Jahre andauernde Achillessehnenentzündung. Der Grund dafür war hauptsächlich die verhärtete Muskulatur in den Waden und der Fußsohlen, welche nicht entlastet wurde.

Ich stelle euch im Folgenden nun einige Methoden der Regeneration vor und erzähle euch außerdem, was bei mir am besten Hilft.

1. Heiß / Kalt oder Wechselduschen

Gerade an heißen Sommertagen liegt es auf der Hand nach einem Run eine kalte Dusche zu nehmen oder gar ein Eisbad, welches erfrischt und gleichzeitig Entzündungsprozesse im Körper hemmt. An kalten Tagen sehnt man sich eher nach einer heißen Dusche, was sich entspannend auf die Muskulatur auswirkt.

2. Blackroll

Eine Blackroll hat heutzutage fast jeder zu Hause. Auch ich bin überzeugt von der Wirkungsweise und benutze Blackrolls in verschiedenen Stärken um speziell die Wadenmuskulatur und die Fußsohlen zu lockern. Je nach Verspannung wird ca. 5-6 mal pro Minute über die betroffenen Körperstellen gerollt, und zwar immer nur in eine Richtung. An den Fußsohlen ebenfalls in eine Richtung, hier rolle ich meist etwas schneller. Die Auswahl auf dem Markt ist hier schier unendlich.

Die kleine Mini Blackroll und den Ball nutze ich für die Fußsohlen. Die große Faszienrolle für den Rücken, Waden und Oberschenkel. Am Anfang kann das ganz schön wehtun, deshalb empfiehlt es sich anfangs mit einer weicheren Blackroll zu beginnen sich dann im Härtegrad mehr und mehr zu steigern. Je härter, desto größer ist der Effekt.

Das kleine Teil aus Holz ist im Übrigen ein Massagepilz für besonders hartnäckige punktuelle Verspannungen. Brauche ich heute nur noch selten – zu kaufen hier: Amazon Link

Eine kleine Übersicht und weiterführende Hinweise zu verschiedenen Faszienrollen gibt es hier: Unterschiede Faszienrollen

Regeneration im Trailrunning - 9 praktische Tipps

3. YOGA

Wer schon einmal klassisches Hatha YOGA praktiziert hat, weiß, dass man hier nahezu alle Körperpartien dehnt / mobilisiert und auch wie bei der Blackroll ein sofort spürbarer regnerativer Effekt eintritt.

Ich persönlich nutze die App “Sessions” – https://www.sessions.app/, welche speziell für Läufer konzipiert wurde und grundsätzlich kostenlos ist. Im Anschluss an einen Lauf nutze ich oft das Programm “Post Run Plus”, welches folgende Übungen beinhaltet.

Regeneration im Trailrunning - 9 praktische Tipps

Das Programm ist für YOGA Anfänger und somit für Jedermann geeignet. Bei den Übungen wird auch immer erklärt auf was man achten muss. Immer nur soweit in die Dehnung gehen wie es dir persönlich gut tut. Ich nutze die App schon seit gut 2 Jahren und und dieses Programm hat mich von allen Entspannungstechniken am meisten überzeugt. Es ist nicht nur eine klassische Dehnung, sondern beruhigt auch den Geist durch die Atemkontrolle.

4. Powernap

Ein Powernap von maximal 20 Minuten hilft immer, wenn man besonders geschafft ist nach einem Training. Aber auch wenn man bspw. einen langen Bürotag hatte und sich sehr müde und erschöpft fühlt kann man vor dem Training einen Powernap machen um frisch und gestärkt ins Training gehen zu können.

5. Massagepistole

Ich besitze seit kurzem eine kleine Massagepistole. Diese kann am gesamten Körper angewendet werden und bietet auch eine super Unterstützung bei verspannten Muskeln. Der Vorteil ist, man kann seine Massage bequem auf dem Sofa durchführen:-) Manch einer benutzt sie auch bei langen Läufen um bei einem Zwischenstopp kurz die Muskulatur zu lockern.

Tipps zur Anwendung und mehr findest du hier: https://orthomechanik.de/blogs/news/alles-was-sie-uber-massagepistolen-wissen-mussen

Regeneration im Trailrunning - 9 praktische Tipps

6. EMS+TENS

TENS= Transkutane Elektrische Nervenstimulation
EMS= Elektro-Muskel-Stimulation

Transkutanen elektrische Nervenstimulation (TENS) stimuliert die Nerven mit dem alleinigen Ziel der Schmerzlinderung. Die Geräte zur elektrischen Muskelstimulation (EMS) stimulieren die Muskeln mit dem Ziel der Rehabilitation und Stärkung der Muskeln.

Ich habe ein einfaches Gerät für knapp 50€, welches ich nach sehr fordernden langen Einheiten oder nach Wettkämpfen benutze. Falls Geld keine Rolle spielt kann man auch 900€ ausgeben, siehe: https://xc-run.de/aktuelles/news/top-news/regeneration-muskelstimulation-mit-compex/ Bei meinem Gerät kann man zwischen den Programmen TENS / EMS wählen und verschiedene Programme und den Grad der Stimulation bestimmen. Im Heft steht genau, für welche Schmerzen welches Programm geeignet ist.

Bei Trailwettkämpfen in Österreich habe ich es häufiger gesehen, dass sich Sportler direkt nach dem Wettkämpf damit behandeln lassen. Auch beim Transalpine Run, dem größten deutschen Etappenlauf, nutzen dies Sportler zur schnelleren Regeneration zwischen den einzelnen Etappen. (In Kombination mit Physio oder Blackroll).

Ich persönlich finde es in Kombination mit der Blackroll sinnvoll und der Vorteil ist, man liegt entspannt auf der Couch und kann auch währenddessen einen Powernap machen 😉

Regeneration im Trailrunning - 9 praktische Tipps

7. Basisches Fußbad

Habe ich selber noch nicht ausprobiert, soll aber lt. der XC-Run Redaktion einen hohen spürbaren Regenerationseffekt herbeiführen. Vor allem für die Sehnen und Sprunggelenke soll diese Methode eine positive Wirkung erzielen.
Mehr Infos dazu, findest du in diesem Artikel: https://xc-run.de/aktuelles/news/top-news/regeneration-das-basische-fussbad-oder-andere-einfache-hausmittel/

Der Vorteil ist auch hier, das man auf der Couch sitzen und nebenbei was anderes machen kann.

8. Kompressionskleidung

Die meisten von euch kennen Kompressionsstrümpfe oder Kompressionsshirts im Einsatzbereich während des Trainings oder im Wettkampf. Es gibt aber auch spezielle Kompressionskleidung vom Hersteller CEP z.B. welche gezielt nach dem Training oder im Alltag getragen wird. Ich habe es selber noch nicht probiert, aber bei einem Etappenlauf würde ich mir überlegen, mir so etwas zuzulegen.

Weiterführende Infos gibt es hier: https://xc-run.de/aktuelles/news/top-news/regeneration-kompressionskleidung/

9. Sauna und Infrarotkabine

Wer gerne sauniert, weiß wie wohltuend dies für Körper und Geist ist. Es gibt eigentlich nichts schöneres wenn man im Winter oder Herbst ein schönes Training absolviert hat und danach ein paar Saunagänge absolviert und ein schönes Hefeweizen und leckeres Essen genießt. Ein Hoch auf diejenigen unter euch, welche eine Sauna im Eigenheim oder der Wohnung ihr eigen nennen dürfen.

Auch Infrarotkabinen oder Saunadecken kann man für 400€ erwerben.
https://koannashop.com/products/koanna-infrared-sauna-blanket

Fazit

Dies ist auch gleichzeitig mein wichtigster Tipp:
Gut ist, was dir gut tut. Hör auf dein Bauchgefühl und gehe danach was dein Körper gerade möchte. Ein kaltes Bier nach dem Training, Schokolade, Pizza, Powernap oder ein Spaziergang im Wald, Radfahren, Schwimmen, alles ist richtig, wenn es dir hilft zu entspannen. Und jeder braucht etwas anderes, und was bei dem einen Hilft muss bei dem anderen keine Wirkung haben, wie bei allem im Leben eben. Ausprobieren und experimentieren lohnt sich allemal.

Eigene Empfehlung

Ich habe mir folgenden Ablauf nach Training angewöhnt und diesen in meinen Cool-Down Prozess integriert:

Für mich ist eine Mischung aus Aktiver und Passiver Regeneration der goldene Mittelweg.

  1. Trinken + Essen –ultraSPORTS Refresher Drink– Diesen Recovery Drink kann ich sehr empfehlen nach intensiven Einheiten
  2. Duschen (Körper aufwärmen oder abkühlen)
  3. Kaffee trinken
  4. YOGA (Sessions App, siehe Punkt 3) + Blackroll + Massagegun
  5. wieder Essen 🙂
  6. Relaxen

Teile uns gern Deine Meinung in den Kommentaren zu dem Thema mit und erzähle uns was dir hilft beim Regenerieren.